Ooit teleurgesteld met de resultaten van een workout programma? Militaire hebben jarenlange ervaring in trainingen die resultaten te geven. Het is gemakkelijk om de soldaat met grote geweren en geripte abs te zien en vragen zich af hoe hij erin slaagt om te kijken als dat. De meeste dienst mannen en vrouwen in het leger hebben geen tijd voor krachttraining hebben, maar hoe komen ze gespierd? Lees verder.
Stappen
- 1Begrijpen de basis van. Fitness omvat deze vier thema's:
- Fysieke Training (zal worden aangeduid als PT overal)
- Cardiovasculaire training (zal worden aangeduid als CT)
- Als een van deze belangrijke thema's ontbreken zul je niet maken grote winsten. PT moet worden gedaan ten minste drie dagen per week en moet ook in deze volgorde een warming-up, dynamisch rekken, training zelf, statisch rekken, en een cooling-down. PT kan met twee verschillende doelen, spieruithoudingsvermogen of spierkracht. In dit artikel zal PT omvatten uitsluitend lichaamsgewicht oefeningen. Voeding is een duidelijk thema, maar zal in detail worden beschreven later. CT is vergelijkbaar met PT, maar richt zich op andere vormen van oefening om opgeslagen energie verbranden. Tenslotte Rest is duidelijk. Zorg voor genoeg slaap en je zal dit doel hebben ontmoet.
- 2Leren dat de militaire en Special Forces eenheden hebben gebruikt lichaamsgewicht oefeningen voor het jaar nu en een geweldig resultaat. Lichaamsgewicht oefeningen die in uw training dient te worden opgenomen, omvatten:
Bovenlichaam (armen, borst, schouders) Pull-ups Super-mans Druk-ups (push ups) in vele variaties Bal grips Chin-ups Onderlichaam (kuiten, benen, billen Calf Raises Kraakpanden in vele variaties Glute Marches Wand Zit Glute Bridge Verhoogt (Buikspieren) Reverse Crunches - 3Weet dat stretching zorgt voor betere prestaties, verminderde kans op lichamelijk letsel, verhoogde bloedstroom, en behendigheid. Dynamische Stretches zorgen voor volledige bereik en de snelheid van de bewegingen overuren.
- Dynamische stukken moet u voorafgaand aan oefening te gebruiken zijn:
Nek Rolls, omhoog, terug, en Overs Hi Jack, Hi Jill's Pers-Press Flings Staande Toe 7ters Vier-Way Been Schommels Romprotaties Vier-Way Lunges Trunk Twisters
- Dynamische stukken moet u voorafgaand aan oefening te gebruiken zijn:
- 4Hebben deze stukken gedurende 2 seconden is alles wat nodig is. Statische Stretching ontwikkelt flexibiliteit.
- Statische stukken die moeten worden gebruikt na de training als een cooling-down zijn:
Laterale en Forward Neck Stretches Zwemmers Stretch Upper Back Rekt Posterior Schouder Rekt Rugligging Back Stretch Overhead Trunk Side Stretch Torso Vatbaar Stretch Hip Cross-overs Iliopsoas stretch vlinders Staande quadriceps strekt Zitten hamstrings
- Statische stukken die moeten worden gebruikt na de training als een cooling-down zijn:
- 5Zorg ervoor dat u een warming-up. Ofwel doen jumping jacks, springtouw, of een stationaire fiets voor vijf minuten.
- 6Trein voor uithouding, gebruiken herhalingen van 13 en hoger. Voor kracht, do 6-10 herhalingen (12 zou kunnen worden duwen de grens tussen kracht en uithoudingsvermogen). Met kracht komt spiermassa, met uithoudingsvermogen komt toning van de spieren.
- 7Denken "ach, ik kan 50 push ups doen! Hoe kan ik eventueel kracht op te bouwen met die? 'Het veranderen van push ups om ze harder, zodat u alleen kunt doen 6-10 herhalingen is makkelijk te maken. In feite kan je weerstand toe te voegen aan elk lichaam gewichten oefeningen. Probeer het doen van de oefening langzamer, doen oefeningen op zijde van het lichaam (dat wil zeggen een arm push ups, one-legged squats), ook, probeer dan het dragen van een rugzak met kleine zakken zand, boeken, of iets dat gewicht toevoegt.
- 8Goede voeding is nodig om te bouwen en onderhouden van een fit lichaam. Om spieren op te bouwen moet je in extra calorieën dan nodig. Om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, gebruik deze vergelijking. 6.95 x gewicht + 679 = calorieën normaal verbrand in een dag. Nu, neem dat bedrag en vermenigvuldigen met 1,7. Zodat de uiteindelijke vergelijking zou moeten zijn 6.95 x gewicht + 679 = Dagelijkse hoeveelheid x 1.7. Nu dat je hebt uitgezocht uw dagelijkse uitgaven, voeg 200-500 calorieën voor spieren krijgen. Voor gewichtsverlies, aftrekken 200-500 calorieën van je dagelijkse uitgaven.
- 9Eet volkoren voedsel, mager vlees, groenten en fruit, drink veel water. Eet alleen gezonde vetten, zoals die gevonden in olijfolie, vis, noten en lijnzaad olie. Verzadigde vetten en transvetten zal alleen uw leven verkorten en voeg lichaamsvet. Doel voor deze percentages: complexe koolhydraten (alleen te vinden in de hele voedsel, groenten, volkoren - bijv. volkoren) 60-70%, 20-30% eiwit, vet 10-20%.
- Kip
- Vis
- Pasta
- Aardappel
- 10Vergeet niet dat intense cardiovasculaire (aerobic) oefening die de ademhaling en hartslag te verheffen 80 - 90% van uw maximale moet worden gedaan twee of drie keer per week, en nooit voor meer dan 30 minuten. Doe het alleen op je af trainingsdagen. Stationaire fietsen zijn goed, maar sprints zijn nog beter.
Tips
- Gebruik zaterdag en zondag te rusten.
- Stok met het!
- Verward over welke soorten pers-ups of been oefeningen te gebruiken? Controleer artikelen Get fit: onderlichaam en Get fit: bovenlichaam.
Waarschuwingen
- Niet over de trein.
- Niet uitoefenen indien ziek.
- Niet uitoefenen indien overmatige pijn optreedt.